Crucifere, proprietà nutrizionali

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Le crucifere o brassicacee sono classificate in oltre 3000 specie; il nome deriva dalla forma del fiore che ricorda una croce. È, infatti, composto da quattro petali. Tra le specie più conosciute e apprezzate a tavola, vi sono Broccoli, broccoletti di Bruxelles e cavolfiore, che apportano nutrienti importanti nell’alimentazione. Scopriamo quali.

Crucifere, le proprietà nutrizionali

Già Ippocrate, padre della medicina moderna, coltivava cavolfiori per le loro proprietà curative: multivitaminici, mineralizzanti e ricostituenti, erano apprezzati anche per le qualità antireumatiche e antianemiche; spesso le crucifere erano presenti nelle stive delle navi per proteggere dallo scorbuto gli equipaggi e consentire lunghe tratte per questioni commerciali. 

Tali proprietà benefiche sono da attribuirsi alla ricchezza di nutrienti come vitamine, antiossidanti, sali minerali e discrete quantità di calcio, zolfo, iodio, potassio e Vitamina C.

Lo zolfo è considerato utile per contrastare le irritazioni della mucosa gastrica, espellere tossine e depurare il fegato; lo iodio è implicato nel miglioramento della funzionalità tiroidea e nell’accelerazione del metabolismo, mentre il potassio ha un ruolo nel mantenimento costante della pressione sanguina e nella regolazione dell’attività cardiaca muscolare, con un’azione benefica nei confronti della ritenzione idrica.

Tra i composti contenuti nelle crucifere, ci sono i glucosinolati che hanno proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e aiutano a proteggere le cellule dai danni delle malattie; in più sono ricche di proteine, vitamine, fibre e sali minerali; contribuiscono a ridurre il colesterolo cattivo proteggendo le arterie dai depositi di grasso. Altri studi* ne dimostrano l’efficacia come antitumorali e per la riduzione di malattie croniche (Alzheimer, diabete, asma).

Una porzione media di crucifere contiene fino al 20% del fabbisogno giornaliero di fibre e può aiutare a perdere peso e abbassare la pressione sanguigna*.

Le crucifere oltre ai glucosinolati contengono zolfo e S-metilcisteina solfossido, flavonoidi, antociani, cumarine, carotenoidi, enzimi antiossidanti, terpeni e altri composti minori benefici per la salute.*

Mangiare quotidianamente crucifere, quindi, può offrire grandi benefici alla salute. Scopriamo da vicino quali sono le principali proprietà nutrizionali delle tipologie più comuni.

Broccoli, i valori nutrizionali

I broccoli (nome scientifico Brassica oleracea, cultivar gruppo Italica) hanno origine nella pianta della senape selvatica; risalenti all’impero romano, sono autoctoni dell’area mediterranea. Come tutte le crucifere, sono un alimento poco calorico, quando non associati a condimenti particolarmente grassi; le calorie dei broccoli, infatti, per una porzione di 100 grammi, sono circa 15.
Altri nutrienti sono:

  • Grassi: 0 g
  • Carboidrati: 3 g
  • Proteine: 1 g*

Proprietà dei broccoli

Una porzione media (100g) contiene la stessa vitamina C (50 mg – Fonte: alimentinutrizione.it) di un’arancia oltre a vitamine e minerali come:

  • Calcio
  • Ferro
  • Fosforo
  • Potassio
  • Zinco
  • Tiamina
  • Rriboflavina
  • Niacina
  • Vitamine A, B6, B12, D, E e K
  • Folato*

Broccoli, i benefici

I broccoli contengono sulforano, che può aiutare a ridurre la glicemia e migliorare le condizioni di artrosi; i carotenoidi favoriscono il benessere del cuore e del sistema immunitario, e la ricchezza in vitamina K migliora la coagulazione del sangue.*

Cavolfiore, i valori nutrizionali

Il cavolfiore (cultivar del gruppo botrytis, famiglia delle Brassicacee), come i broccoli, ha un nucleo spesso, avvolto da poche foglie. Originario del bacino del mediterraneo, deriva dal cavolo selvatico, antenato dei cavoletti di Bruxelles e delle cime di rapa; il suo sapore è delicato e dolciastro, leggermente nocciolato.

Il profilo nutrizionale del cavolfiore, per una porzione di 100 g è il seguente:

  • 25 calorie
  • 0 g di grasso
  • 5 g di carboidrati
  • 2 g di fibra alimentare
  • 2 g di zucchero
  • 2 g di proteine
  • 30 mg di sodio*

Tra le vitamine e i nutrienti del cavolfiore, si annoverano:

  • 100% della quantità giornaliera raccomandata di vitamina C
  • Circa un quarto della vitamina K (RDA)
  • 2% del calcio e ferro (RDA)
  • 6% del potassio (RDA)
  • Più del 3% del magnesio (RDA)*

Benefici e proprietà del cavolfiore

Tra le proprietà del cavolfiore, inoltre, vi è una buona quantità d’acqua (92 g) e di fibre. I principali benefici sono associati alla presenza dei glucosinolati, che, durante la masticazione e digestione si scompongono in sostanze che agiscono come antiossidanti, antitumorali, antinfiammatori e antibatterici*.

Broccoletti di Bruxelles, i valori nutrizionali

I broccoletti o cavoletti di Bruxelles (cultivar del gruppo gemmifera, famiglia delle Brassicacee), prendono il nome dall’omonima città capitale del Belgio; sono stati coltivati per la prima volta nel XVI secolo sulle coste atlantiche dell’Europa occidentale. Il loro aspetto è simile a dei piccoli cavolfiori, sono ricchissimi di nutrienti e hanno un sapore inconfondibile. Il loro diametro è di circa 2,5 cm, sono verdi, rotondi e con le foglie fitte.

Le principali proprietà nutritive dei cavoletti di Bruxelles (100g):

  • Calorie: 56
  • Grasso: 0 g
  • Carboidrati: 11 g
  • Fibra: 4 g
  • Proteine: 4 g*

In più, sono ricchi di vitamine e minerali, come:

  • Vitamina C
  • Vitamina K
  • Folato
  • Calcio
  • Ferro da stiro
  • Potassio

Cavoletti di Bruxelles: i benefici

Contengono glucosinolato glucobrassicina, una sostanza naturale a base di zolfo, nota per prevenire i danni del DNA e dalle proprietà antitumorali (impedisce la crescita dei vasi sanguigni all’interno dei tumori*).

Controindicazioni delle crucifere: come ogni alimento, anche le crucifere non sono sempre tollerate da tutti. Ad esempio, andrebbero evitate per chi assume anticoagulanti, ha la sindrome dell’intestino irritabile, gastroenterite, il morbo di Crohn, cardiopatie, colite ulcerosa, problemi alle reni e alla tiroide. In caso di specifiche intolleranze, sarebbe opportuno chiedere sempre consiglio al medico.*

Referenze:

*https://www.saperesalute.it/crucifere-ortaggi-dalle-mille-virtu
*https://www.webmd.com/diet/health-benefits-cruciferous-vegetables#1
*https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464611000843
*https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-broccoli
*https://www.webmd.com/food-recipes/health-benefits-cauliflower
*https://nutritionfacts.org/topics/cruciferous-vegetables/

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