Fagiolini ricchi di Vitamina C: un motivo in più per consumarli

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I fagiolini vantano proprietà nutrizionali di tutto rispetto, tra cui un’elevata quantità di Vitamina C. Consumati con i loro baccelli di colore verde, che li racchiudono, sono il giovane frutto di diverse cultivar del fagiolo (Phaseolus vulgaris).

Vitamina C, in cima alla lista dei nutrienti dei fagiolini

Come riportato da Humanitas nella sua enciclopedia,100 gr di fagiolini apportano 31 calorie e contengono 16,3 mg di Vitamina C, che troviamo in cima alla lista dei nutrienti. A seguire vi sono:

  • 0,752 mg di niacina
  • 0,105 mg di riboflavina
  • 0,094 mg di acido pantotenico
  • 0,084 mg di tiamina
  • 0,074 mg di piridossina
  • 690 UI di vitamina A

La vitamina C, o acido ascorbico, al pari delle vitamine del gruppo B è idrosolubile, cioè non può essere accumulata nell’organismo, a differenza delle liposolubili come la A, la E, la D e la K. Deve quindi essere assunta tramite l’alimentazione.

Si tratta di un nutriente essenziale per l’organismo, perché contribuisce a diverse reazioni metaboliche, innalzando le barriere del sistema immunitario, partecipando alla biosintesi di aminoacidi, collagene e ormoni; inoltre, la vitamina C ha una forte azione antiossidante sulle cellule, di neutralizzazione dei radicali liberi e contribuisce alla prevenzione del rischio di tumori (ad esempio allo stomaco) con l’inibizione delle sostanze cancerogene.

Proprio perché la Vitamina C non è accumulabile dall’organismo, per evitare forme di anemia e altri disturbi dovuti alla sua carenza, bisognerebbe assumerne ogni giorno quantità ottimali, soprattutto mediante alimenti freschi come frutta e verdura.

Vitamina C e fabbisogno giornaliero: le raccomandazioni dell’EFSA

Riguardo al fabbisogno medio giornaliero di Vitamina C, l’EFSA (Autorità europea per la Sicurezza Alimentare) su richiesta della commissione Europea, ha stabilito dei valori di riferimento dietetici, arrivando alla conclusione che il fabbisogno medio può essere derivato dagli indicatori dello stato della Vitamina C , prendendo in considerazione i risultati sulla salute in seguito alla sua assunzione; per bambini e adolescenti è stato determinato un fabbisogno medio estrapolato da quello degli adulti in base alle differenze di peso corporeo (da 20 mg / giorno per bambini da 1 a 3 anni, a 100 e 90 mg / giorno per ragazzi e ragazze di età compresa tra i 15-17 anni).

Nelle analisi dell’EFSA sul fabbisogno giornaliero di vitamina C si legge che:

“Per gli adulti sani, l’AR* è determinato dalla quantità di vitamina C che bilancia le perdite metaboliche di questa vitamina e consente il mantenimento di un adeguato pool corporeo caratterizzato da concentrazioni plasmatiche di ascorbato a digiuno intorno ai 50 µmol / L. Negli uomini sono proposti un AR di 90 mg / giorno di vitamina C e un PRI di 110 mg / giorno. Poiché nelle donne non è disponibile alcun valore per le perdite metaboliche, l’AR per le donne è estrapolato dall’AR per gli uomini sulla base delle differenze nel peso corporeo di riferimento e sono proposti un AR di 80 mg / giorno e un PRI di 95 mg / giorno”.

*fabbisogno medio

Per quanto concerne le donne in gravidanza e allattamento, l’EFSA individua il fabbisogno giornaliero di Vitamina C in “assunzioni di vitamina C di 10 mg / giorno e 60 mg / giorno in aggiunta al PRI* delle donne non in gravidanza che non allattano.”

*Population Reference Intake, ovvero Assunzione di riferimento della popolazione

Virtù della vitamina C, fagiolini e migliori tecniche di conservazione

In un interessante lavoro presentato presso la AAN Convention a Pasadena “L’uso della vitamina C come antibiotico” si scandagliano le potenzialità di questo prezioso nutriente. Dallo studio emergono le seguenti considerazioni dietetiche:

i fagiolini, assieme ad altre verdure verdi tra cui piselli, lattuga, asparagi e diverse tipologie di agrumi, sono annoverati tra i cibi più ricchi di Vitamina C fornita in natura e con proprietà antibiotiche.

Le molteplici virtù attribuite alla vitamina C emergono a partire dall’abstract “La base del sistema di riduzione dell’ossidazione attraverso un dosaggio maggiore rivela le sue eccezionali qualità (in riferimento alla vitamina C) come antibiotico non tossico.”

E ancora, nello studio si legge:

“La vitamina C è caratterizzata dalla capacità di opporsi a molti degli effetti farmacologici dell’istamina. Dovrebbe essere impiegata con i farmaci antistaminici in tutti gli stati allergici. È a causa di questo fattore che serve così bene nel trattamento della febbre reumatica acuta. A parte questo e le malattie virali essa è di enorme valore in tutte le malattie in cui sono prodotte esotossine.”

Nella ricerca la vitamina C è considerata la chiave della nostra salute:

“È direttamente implicata nella formazione degli anticorpi e ciò, a sua volta, porta ad un aumento della gamma globulina nel siero sanguigno. Si unisce al virus per formare un nuovo composto che è distrutto per ossidazione. Rende tutte le cellule umane più permeabili, il che permette l’ingresso dei fattori immuni, altrimenti impediti. Previene e riduce il danno ai tessuti. Serve come trasportatore di idrogeno nella respirazione cellulare. Funziona come disidratante e diuretico. È la chiave per una buona salute.”

Infine, una certa attenzione è riservata ai consigli sulle migliori tecniche di conservazione della vitamina C e di conseguenza di alimenti freschi che, come i fagiolini, ne contengono naturalmente dosi elevate:

“Il moderno immagazzinamento al freddo e l’inscatolamento, se fatti appropriatamente, influenzano relativamente poco il contenuto di vitamina C. Anche se tenuti in frigorifero a basse temperature, i cibi in scatola se stivati dopo l’apertura daranno luogo a una considerevole distruzione del contenuto di vitamina C. Lo stufare o il bollire a lungo, la cottura in contenitori aperti o in contenitori fatti di rame (la presenza di aria e le più lievi tracce di rame portano ad una completa inattivazione spesso in alcuni minuti), l’eccesso di sale e l’uso di soda tendono tutti ad incrementare la perdita di questa importante vitamina. L’aggiunta di soda alle verdure in bollitura può migliorare la colorazione, ma porterà ad una aumentata perdita di vitamina C”.

Un nutriente importantissimo da assumere con l’alimentazione

Che la vitamina C sia un nutriente importantissimo per la salute del nostro organismo è ormai innegabile; poiché l’acido ascorbico non è prodotto dal nostro organismo, dovremmo arrivare ad assumerne, salvo specifiche indicazioni mediche, le giuste quantità tramite l’alimentazione.

Alcuni cibi, come ad esempio i fagiolini, gli agrumi e diversi tipi di verdure ne contengono ottime quantità, che, quando conservate in maniera adeguata, possono sopperire al fabbisogno quotidiano consigliato.

Fonti e riferimenti:

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C – First published in the EFSA Journal: 4 November 2013 (http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418)

FRED R. KLENNER, M.D. Reidsville, Lavoro presentato alla AAN Convention, maggio 1953, Pasadena, California (https://www.seanet.com/~alexs/ascorbate/195x/klenner-fr-j_appl_nutr-1953-v6-p274.htm)

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