Semi di zucca, tutto quello che devi sapere

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Di forma ovale, colore verde scuro e di consistenza piatta, aggiungono un tocco di fantasia e salute ai nostri piatti: sono i semi di zucca, dalle proprietà vermifughe e ricchi in minerali come magnesio, selenio, zinco e fosforo e Vitamina E.

Appartenenti alla famiglia delle Cucurbitacee e prodotti dalla pianta Cucurbita pepo, i semi di zucca sono uno scrigno di nutrienti preziosi. Scopriamo i più importanti.

Semi di zucca: le proprietà

I semi di zucca contengono la cucurbitina*, un amminoacido utile per le proprietà vermifughe: aiuta il distaccamento dei parassiti dalle pareti intestinali e agisce contro la stitichezza; in più, i semi di zucca forniscono circa il 50% di grassi buoni, il 18% di proteine, il 24% di carboidrati e acidi grassi oleici (acido linolenico, palmitico e stearico*).

I grassi insaturi presenti nei semi di zucca possono avere un ruolo attivo nella prevenzione di alcune malattie; contengono composti fitoestrogeni, come secoisolariciresinolo e lariciresinolo che possono avere effetti benefici per la prevenzione dell’osteoporosi e iperlipidemia (indica l’eccesso di colesterolo LDL- cattivo nel sangue) nelle donne in menopausa; la vitamina E presente in buone dosi nei semi di zucca ha proprietà anti-ossidanti come l’a-tocoferolo e il g-tocoferolo*.

Il contenuto di antiossidanti e acidi grassi polinsaturi, potassio, vitamina B2 (riboflavina) e folati, li rende un alimento salutare, mentre il sapore estremamente delicato aggiunge una nota gradevole a ogni piatto.

Semi di zucca: fanno ingrassare?

Come tutti i semi oleosi contengono un buon contenuto calorico, quindi è meglio non eccedere con le porzioni durante una dieta dimagrante.

Sono una buona fonte di fibra alimentare: forniscono 1,1 g (una porzione di circa 28 g).*

Migliorando la salute dell’apparato digerente, offrono di conseguenza un valido aiuto nelle diete, purché si tengano d’occhio le calorie .

Secondo il database nazionale dei nutrienti del Dipartimento di Agricoltura degli Stati Uniti (USDA), una porzione da 100 g di semi di zucca biologici contiene:

  • 127 calorie
  • 15 g di carboidrati (di cui 0 g di zucchero e 17,9 g di fibre)
  • 5 mg di proteine
  • 21,43 g di grassi, di cui 3,57 saturi
  • 20 mg di calcio
  • 0,9 g di ferro
  • 1 g di acidi grassi saturi

Quanti semi di zucca mangiare al giorno?

Essendo particolarmente energetici, non bisogna abusarne, mantenendosi su una porzione di circa 20 grammi*. Aggiunti ad insalate, yogurt, verdure, sono un alimento versatile e gustoso, perfetto per fornire nell’immediato alcuni nutrienti fondamentali alla nostra dieta.

I semi di zucca fanno bene?

Sono ricchi di molteplici composti vegetali benefici per la salute.
Uno studio scientifico* ha scoperto, che 100 g di semi di zucca contengono:

  • 9,76 mg di ferro
  • 78,18 mg di calcio
  • 90,69 mg di magnesio
  • 20,56 mg di sodio

Diversi i benefici apportati dai semi di zucca tra questi:

  • Un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in post menopausa*;
  • Un rischio minore di tumore allo stomaco, al seno, ai polmoni, alla prostata e al colon*;
  • Il miglioramento della salute della prostata e della vescica*.

Altri benefici dei semi di zucca

Apportano benefici ai capelli, favorendone la ricrescita. Questo accade grazie all’inibizione del mutamento del testosterone in diidrosterone, che causa spesso la caduta dei capelli negli uomini, generando l’indebolimento dei bulbi piliferi.*

Semi di zucca in gravidanza: i benefici

I semi di zucca possono essere un alimento utile in gravidanza per la ricchezza di nutrienti come le proteine, indispensabili per lo sviluppo dei muscoli del bambino; assieme a potassio, fosforo e calcio possono migliorarne la salute. L’elevato contenuto in zinco e magnesio ottimizza l’utilizzo di grassi, proteine e carboidrati da parte dell’organismo come fonti di energia.

In particolare, come evidenziato nello studio Magnesium in pregnancy*, il fabbisogno di magnesio aumenta nelle donne in stato interessante e questo potrebbe rappresentare un rischio per la salute; per tale motivo sarebbe opportuno aumentare il consumo di cibi ricchi di questo minerale, come semi, noci e verdure a foglia verde raggiungendo il giusto fabbisogno quotidiano*.

Un’altra ricerca* ha misurato l’impatto giornaliero in gravidanza di alimenti come i semi di zucca, fornendo risultati nutrizionali ottimali, con la riduzione al minimo delle carenze di ferro*.

Non risultano particolari controindicazioni per i semi di zucca in gravidanza, ma l’Istituto Clinico Humanitas* ne sconsiglia gli integratori.

Semi di zucca e zinco

I ricercatori hanno rilevato che ogni 100 g di semi di zucca contengono 7,99 mg di zinco*.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) stima che oltre l’80% delle donne in tutto il mondo ha un’assunzione di zinco inadeguata. Basse quote di zinco alterano il livello di più ormoni associati all’inizio del travaglio. Per gli adulti di sesso maschile di età pari o superiore a 19 anni, l’OMS raccomanda un’assunzione giornaliera di 11 mg di zinco e 8 mg per le donne*.

Lo zinco è essenziale anche per la normale funzione immunitaria e la prevenzione delle infezioni uterine.

Semi di zucca e diabete

Alcune ricerche su semi di zucca e diabete hanno dimostrato una riduzione della glicemia e del livello di zuccheri nel sangue*.

Anche il contenuto di magnesio può apportare benefici sul diabete*; oltre a regolare lo zucchero nel sangue*, uno studio osservazionale su 127.000 persone ha associato un rischio inferiore del 33% del diabete di tipo 2 negli uomini e del 34% nelle donne a diete ricche di magnesio, contenuto nei semi di zucca in buona quantità.*

Semi di zucca e magnesio: benefici per l’apparato digerente e il sonno

L’elevato contenuto di magnesio rende i semi di zucca preziosi per la salute; ad esempio, questo minerale è utile per:

  • Il controllo della pressione sanguigna*;
  • Ridurre il rischio di malattie cardiache*;
  • Mantenere e formare ossa sane*.

Altre ricerche* hanno riscontrato effetti benefici come l’aumento del colesterolo buono. In più, i semi di zucca contengono triptofano, un amminoacido associato al miglioramento della qualità del sonno. L’assunzione di 1 g di questa sostanza favorirebbe il “buon dormire”*.

Il magnesio, è anch’esso stato associato a una buona qualità del sonno.* Alcuni studi hanno, infatti, dimostrato che persone con bassi livelli di magnesio avevano difficoltà a dormire; l’aumento della quantità di magnesio ha contribuito a migliorare questa condizione*.

Referenze:

*https://www.gavazzeni.it/wiki-types/cucurbitina/
*https://www.humanitas.it/enciclopedia/integratori-alimentari/semi-di-zucca/
*https://www.researchgate.net/profile/Tawheed-Amin-2/publication/340816454_CUCURBITA_MIXTA_PUMPKIN_SEEDS-A_GENERAL_OVERVIEW_ON_THEIR_HEALTH_BENEFITS/links/5e9f193e92851c2f52b88430/CUCURBITA-MIXTA-PUMPKIN-SEEDS-A-GENERAL-OVERVIEW-ON-THEIR-HEALTH-BENEFITS.pdf
*https://ijcc.chemoprev.org/index.php/ijcc/article/view/225
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*https://www.medicalnewstoday.com/articles/303864#benefits
*https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/514049/nutrients
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